La vitamine C
C’est un antioxydant puissant. Elle travaille avec la vitamine E et l’enzyme glutathione péroxidase pour arrêter les réactions en chaîne des radicaux libres.
Apports journaliers recommandés: 110 mg par jour pour un adulte sain.
Sources alimentaires végétariennes :
Les fruits et légumes frais sont riches en vitamine C. Citron, kiwi, orange, pamplemousse, mandarine, papaye, melon, fraise, groseille, légumes à feuilles vertes, poivron rouge et vert, choux…
La vitamine E
Elle empêche les radicaux libres d’attaquer les graisses des membranes cellulaires et d’oxyder la vitamine A.
Elle joue un rôle préventif dans le développement des cancers et sur le vieillissement.
Cette vitamine limiterait les effets néfastes du cholestérol et donc préviendrait de l’artériosclérose.
Apports journaliers recommandés: 12 mg par jour pour un adulte sain.
Sources alimentaires végétariennes:
La vitamine E se trouve dans des huiles végétales principalement l’huile de germe de blé et de tournesol.
Les huile d’olive, d’arachide, de carthame, de sésame, de maïs et de soja sont aussi de bonnes sources ainsi que les céréales, les fruits oléagineux et les graines.
Le bêta carotène (précurseur de la vitamine A)
C’est un antioxydant, qui est aussi impliqué dans la vision nocturne, la croissance, la différentiation cellulaire et la reproduction.
Apports journaliers recommandés: 800 RE par jour pour les hommes et 600 RE par jour pour les femmes.
Sources alimentaires végétariennes:
Le bêta carotène se trouve en abondance dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges et vert-foncé.
Le sélénium
Il entre dans la composition de la glutathione péroxydase. Il protège les cellules de l’oxydation et est nécessaire pour le métabolisme de l’iode.
Apports journaliers recommandés: 70 mcg par jour pour les hommes et 55 mcg par jour pour les femmes.
Sources alimentaires végétariennes:
Oeufs, fromages, levure alimentaire, céréales complètes, fruits oléagineux (principalement la noix du Brésil), graines…
Le Zinc
Il est essentiel pour la synthèse de l’ADN, des protéines, de l’insuline et du sperme ainsi que pour le métabolisme des acides gras polyinsaturés. Il est nécessaire pour la reproduction, la croissance, la maturation sexuelle, la cicatrisation, et protège contre les radicaux libres.
Apports journaliers recommandés: 14 mg par jour pour les hommes végétariens et 12 mg par jour pour les femmes végétariennes.
Sources alimentaires végétariennes:
Germes de blé, graines, fruits oléagineux, fromages, tofu, haricots, légumes, céréales complètes…
Les phyto-nutriments
Ce ne sont ni des vitamines, ni minéraux, mais se trouvent naturellement dans les aliments du règne végétal.
Ils ne sont pas essentiels; l’absence d’entre eux dans notre alimentation n’aboutira pas à la mort. Cependant, ils sont importants pour notre corps surtout à notre époque où nous sommes exposé plus que jamais à des sources de radicaux.
Ils ont été découverts ces dernières années. De nombreuses études sont faites à leur sujet et les articles scientifiques ne cessent d’être publiés.
Il n’est pas évident de garder nos connaissances à jour.
Plusieurs centaines des types de phyto-nutriments ont déjà été découverts.
Ils sont reconnus pour être des antioxydants puissants.
Ils protègent principalement contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement prématuré. Ils réduisent aussi la réponse inflammatoire et augmentent notre résistance aux corps étrangers.
Voici la liste des plus connus
- Les composés phénoliques ou polyphénols
- Flavonoïdes (anthocyanes, isoflavonoïdes, flavonoles, flavones …) / Sources : légumes, fruits, thé vert, soja, baies, cerises…
- Acides phénoliques (acide férulique, acide caféique, acide coumarique, acide ellagique, acide gallique) /Sources : céréales complètes, baies, cerises, raisins, agrumes…
- Tanins
- Catéchins / Sources : lentilles, haricots, thé, raisin, vin…
- Terpènes
- Caroténoïdes (bêta carotène, alpha carotène, cryptoxanthine, zéaxanthine, lycopène, lutéine …)/
Sources: Ils donnent la couleur orangée aux carottes, pêches, mangues, mais peuvent aussi être trouvées dans des légumes à feuilles vertes. - Limonoïdes (limonin, nomilin, d limonine) Source : agrumes
- Composés soufrés
- Composés organosulfurés
- Allicine dans l’ail
- Isothiocyanates
- Sulforaphane dans les crucifères
